短期間で10キロ痩せるには？～本気で痩せたいあなたに～
そんなに食べてるわけじゃないのに痩せない…。もしかして私、食べすぎなのかな？ そう悩んでいませんか？
はい、あなたは食べすぎです。でも量の食べすぎじゃありません。
だから正しい知識を身につければ、食事量を減らすことなく1ヶ月で10キロ痩せるのも夢ではないのです。
〈目次〉
書籍情報
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- 題名：「ごはん」は最後に食べなさい
- 著者：麻生れいみ
- 出版：マガジンハウス
- 発行：2018年11月22日
食べていないのに痩せないワケ
あなたが食べすぎじゃないのに痩せないワケ、それは糖質の摂りすぎです。
糖質とは食品をひっくり返して栄養成分のラベルを見たときの、炭水化物から食物繊維をひいた値のことです。だいたいの食品では炭水化物のほとんどが糖質から構成されます。
ご存じの通り、炭水化物、脂質、タンパク質は三大栄養素です。体を動かすためのエネルギーになります。
でも実は脂質とタンパク質に対して、炭水化物だけ違う特徴を持っています。それは炭水化物のうち多くを占める糖質は、体の構成要素としては使われないというものです。
脂質とタンパク質は体のエネルギー源として使われる上、体の構成要素になるという二重の役割があります。
でも炭水化物はエネルギー源になるだけで体を作る要素ではないので、脂質とタンパク質ほど摂取しなくてもよいのです。
むしろ脂質とタンパク質を摂取するノリで、炭水化物(糖質)を摂ると太ります。
隠れ糖質の落とし穴
え、でもそんなに甘いものは食べてないよ？ そう思ったあなた、甘いです。
「糖質」はその名称から甘いものにだけ含まれると思われがちですが、違います。
主食としてあなたが毎日食べているご飯やパン、何気なくかけているドレッシングやタレ…。そのどれもに、糖質がふんだんに含まれているのです。
こういった甘くない食品に含まれる「隠れ糖質」に注意しましょう。
糖質を取りすぎると太るだけではありません。老化を早めたり、糖尿病などの生活習慣病、認知症のリスクを高めます。
これって現代日本の健康問題ではありませんか？ そう、日本国民全員糖質の摂りすぎなのです。
ですから日頃から意識して主食を減らし、糖質の摂りすぎを避ける「糖質制限」をすることが必要になってきます。
主食を食べないと元気が出ない？
そうはいっても主食を食べないとフラフラする、甘いもの食べないと元気が出ない？ それこそ糖質中毒の症状です。
糖質をたくさん摂ると、体内の血糖値が急激に上昇します。急激に上昇すると今度はその反応で急激に血糖値が下がり「低血糖」になってしまうのです。
主食を食べないとフラフラするとか、甘いものを食べないと元気が出ないとかいうのは糖質の摂りすぎが原因です。
糖質制限とは血糖値の急上昇を抑えるものです。だからむしろ糖質制限をすると、体の不調から解放されます。
糖質制限の実践
それではどのように糖質制限を取り入れていけばいいのでしょうか？
本書ではまず、最初の1週間は糖質を含む食品を徹底的に避ける「断糖」を実践することを推奨しています。糖質を完全に排除することで、必要以上に糖を欲しない体にするためです。
最初の1週間を乗り越えたら、その後は適度に糖質と向き合っていけばよいとしています。
主食はデザートと同じ
糖質を摂取すると血糖値が急上昇し、あなたの体に様々な害を及ぼします。だから糖質を制限するわけですが、それ以外にも血糖値の上昇を抑える方法がいくつかあります。
まずベジファースト(野菜を最初に食べる)もしくはタンパク質ファースト(肉や魚を最初に食べる)です。要するに高糖質な主食を最後に食べるのです。
野菜やタンパク質を最初に摂ると、最初に糖質を摂取したときよりも血糖値の上昇を抑えられることが科学的に証明されています。
主食はスイーツのように甘くなくとも糖質的にはスイーツと同じ、もしくはスイーツより高糖質です。
この事実はちょっとショッキングですが、主食はデザートと心得ましょう。デザートを先に食べる人はいないですよね。
ちなみに野菜に分類されるさつまいも、じゃがいもなどのいも類やかぼちゃ、たまねぎやにんじんなどの根菜類も主食レベルに高糖質なので注意しましょう。
油を足す
パンを食べるならたっぷりバターを。うどんやそばを食べるなら天ぷらを足して。パスタを食べるならチーズを山ほど。
こう聞いたら驚くでしょうか。そりゃそうです。全部油っぽいものを足してより高カロリーにしちゃってますからね。
でもカロリーを気にするダイエットは、もう時代遅れなんです。太るのは糖質の摂りすぎが原因で、高カロリーだからではありません。これは科学的に証明されています。
しかも糖質単体で食べるより脂質をプラスしたほうが、血糖値の上昇を抑えられることがわかっています。
ですからカロリーは気にせずに、高糖質な主食を食べるならなるべく脂質をプラスして食べましょう。
これ以外にも主食に野菜やタンパク質を足すことで、血糖値の上昇を抑えることができますよ。
タンパク質をたっぷり食べる
糖質制限をするなら、タンパク質は食べすぎなくらい食べましょう。
糖質制限で主食の量を減らしたらお腹が空くのではないかと心配する方がいますが、タンパク質を十分に摂っていればお腹は空かないです。
タンパク質は肉や魚、卵製品や豆製品、乳製品に多く含まれます。こういった食材を積極的に取り入れましょう。
具体的には1食につき握りこぶし1個分のタンパク質を摂るのが理想です。3食の食事で摂りきれないなら間食として取り入れましょう。
もしくは今は探せば低糖質高タンパクな商品がたくさん売られているので、それを活用するのもアリです。
まとめ
そんなにたくさん食べているわけではないのに痩せないって悔しいですよね。
でも適切に糖質制限を実践すれば、すらっとした理想の体型を手に入れられます。
最初の「断糖」はちょっとつらいかもしれませんが、その山を超えれば大丈夫。確実に以前ほど甘いスイーツを求めない体になります。
自分をもっと好きになるために少し勇気を出して、糖質をまずは1週間絶ってみませんか？
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